단백질 많은 음식, 단백질 흡수율 높이기, 소고기 두부볶음 레시피

예전엔 그저 입에 맛있는 음식만 먹었는데요, 피티를 받기 시작하면서부터는 단백질에 관심이 많아졌어요.

어떻게 하면 단백질을 제대로 잘 먹을까?? 음식을 섭취하면서도 항상 관심이 갔더랬죠.

얼마 전 엄지의 제왕에서 단백질 제대로 먹는 방법을 알려준다고 해서 봤더니 도움 되는 내용이 많더라고요~

저도 기억할 겸, 내용이 좋아서 공유합니다 :-D

우리나라 국민 영양 통계에 따르면 65세 이상 노인의 약 50%가 한국인 영양 섭취 기준 미만으로 단백질을 섭취하고 있다고 합니다.

단백질을 제대로 섭취하지 않으면 근육단백질이 분해된 다음에 합성이 제대로 이뤄지지 않아서 근육의 손실이 일어나게 됩니다.

근육을 저축하려면 단백질을 꼭 섭취해야 하고 나이가 들수록 더더욱 반드시 잘 섭취해야 한다고 해요.

제대로 된 단백질이란 건 뭘까요?

단백질은 무턱대고 섭취하는 것이 아니라 한 번을 먹더라도 제대로 된 단백질을 섭취해야 합니다.

단백질을 제대로 잘 먹고 싶다면 섞어 먹어야 한다고 하는데요, 식물성단백질과 동물성단백질을 잘 섞어 먹으면 체내에서 단백질 합성 효율이 상승하게 된답니다.

단백질을 먹을때는 섭취량보다 흡수량이 중요한데요, 많이 먹어도 흡수되지 않으면 근육으로 저축할수가 없겠죠?

따라서 단백질을 먹을 때 우리 몸에서 가능한 많이 흡수할 수 있도록 흡수율을 높여서 먹는 것이 좋습니다.

흡수가 제대로 안 되면 몸 밖으로 다 흘려버리게 되지요..

식물성단백질과 동물성단백질을 잘 섞어 먹으면 흡수율이 상승합니다.

단백질 흡수율을 높이려면 어떤 동물성, 식물성단백질을 섞어 먹어야 할까?

식품 자체에 단백질 소화 흡수율이 높은 것들을 섞어 먹으면 가장 좋답니다.

소화 흡수율이 높은 대표적인 동물성 단백질과 식물성 단백질은 바로 소고기와 콩!!

먼저 소고기는 미국 식품의학국에서 발표한 단백질 소화흡수율 수치에서도 0.92로 2위를 차지했는데요, 수치에서도 알 수 있다시피 굉장히 흡수율도 좋지만 동물성 단백질이기 때문에 양질의 단백질과 함께 근육조직에 좋은 아미노산이 풍부하게 함유되어 있답니다.

또한, 근육 합성에 필요한 아미노산도 풍부하지요.

콩은 소화흡수율에서 최고점인 1점을 받아서 1위가 되었는데 양질의 식물성 단백질인 동시에 몸에 좋은 지방이 풍부해서 밭에서 나는 쇠고기라고 불리지요.

콩에는 몸에 좋은 지방과 이소플라본 성분이 풍부해서 칼슘의 섭취를 도와 뼈 건강을 유지하고 골다공증 예방에도 도움을 준답니다.

그렇다면, 단백질이 부족할 때 콩과 소고기를 많이 먹으면 될까?

많이 먹는 것보다 잘 흡수되게 먹는 것이 중요합니다.

어르신들은 씹고 삼키고 넘기는 작용 자체가 근육이 감소돼서 잘 안됩니다.

위산이 적게 나오기 때문에 똑같은 단백질을 먹어도 흡수가 잘 안되니까 특별히 흡수율이 높은 걸 선택하는 것이 중요합니다.

식품 자체에 단백질 흡수율이 높은 것도 중요하지만 이것을 어떻게 조리하느냐에 따라서 단백질 흡수율이 아주 높아질 수 있답니다.

특히, 콩의 경우에는 어떻게 조리하느냐에 따라서 단백질 흡수율이 최대 95%까지 상승하는데요, 가열하거나 발효시켜 먹는 것이 좋답니다.

콩을 가열하면 콩의 세포벽이 깨져서 콩단백질 흡수율을 높일 수 있습니다.

또한, 콩에는 소화효소 트립신을 방해하는 물질이 있는데 가열을 하게 되면 신기하게도 소화가 잘되게 변한답니다.

소화 흡수율

생콩 55% < 삶은콩 60% < 된장 85% < 청국장 90% < 두부 95%

두부가 소화 흡수율이 제일 높네요!! 제가 무척이나 좋아하는 두부가 1등이네요 :-D

된장, 청국장의 소화 흡수율이 높은 이유는 발효를 했기 때문

발효를 거치면서 영양소 분자가 잘게 나눠져서 소화하기 쉽게 , 흡수하기 쉽게 되는 것

단백질을 먹고, 소화하려면 그 단백질을 아미노산으로 만드는 과정이 필요합니다.

이 발효 과정에서 유익균인 바실러스 균이 있는데 그 균이 단백질 분해 효소에요.

그 단백질 분해 효소가 저절로 생기면서 단백질이 발효되는 과정에서 아미노산으로 바뀌는 것이지요.

우리가 섭취하기 전에 이미 소화 흡수율이 높은 아미노산 형태로 섭취가 가능한 것입니다.

두부는 비만을 일으키는 포화지방산이 적고, 가공 과정을 거쳐도 콩이 가지는 영양 성분이 파괴되지 않는답니다.

갈고 끓이고 하는 과정을 거쳤기 때문에 소화 흡수율은 더욱 좋아지고요~

또한, 두부는 식용 증진 효과가 있어서 속을 편하게 하고 기를 북돋아 줍니다.

두부는 성질이 차갑고 식욕을 좋게 해주고 속을 편하게 해주는데 반면 소고기는 따뜻한 성질이라 상호 보완되는 완벽한 궁합이랍니다.

단백질 흡수율 높이는 요리 <소고기두부볶음>

두부 1모, 간 소고기 200g, 후추, 소금 1작은술

당근 1/4개, 다진파 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 홍고추 1개, 물 반 컵, 식용유 6스푼, 참기름 2큰술, 전분 1작은술, 통깨

양념 : 설탕 2작은술, 소금 1작은술, 물 50ml, 다진 파 2큰술, 양조간장 1.5큰술, 고추장 1작은술, 다진 마늘 2작은술, 물엿 1큰술, 고춧가루 4큰술, 간 파인애플 4큰술

1. 간 소고기에 소금, 후추로 밑간을 해주세요.

*소고기를 갈면 근섬유가 파괴되어 소화흡수율이 한층 높아집니다.

2. 두부는 한 입 크기로 깍둑썰기합니다.

3. 썬 두부는 키친타월에 올려 수분을 제거하고 소금, 후추로 밑간을 합니다.

4. 양념 재료를 섞어 양념장을 만들어줍니다. (파인애플은 제외!!)

물엿은 단맛과 윤기를 주고요~

물 50ml를 조금씩 넣고 고춧가루를 풀어주면서 섞어주세요.

5. 마지막으로 간 파인애플을 양념에 섞어주세요.

*파인애플은 단백질 분해 효소인 브로멜라인이 풍부하답니다.

*고기 요리에 넣으면 단백질 결합을 느슨하게 하는 효과가 있어서 연육 작용을 한답니다.

6. 기름을 두른 팬에 두부를 지져주는데요, 한쪽 면만 익어도 된답니다.

겉이 살짝 노릇해지면 OK!!

7. 식용유를 두르고 다진 파를 볶아 파를 볶아주세요.

8. 다진 당근오 넣어서 함께 볶아주세요.

9. 밑간한 소고기와 다진 마늘을 넣고 반만 익힙니다.

10. 양념장을 넣고 계속 볶아줍니다.

고기를 맛있게 볶으려면?? 고기가 반 정도 익었을 때 양념을 투하!!

11. 익힌 두부를 넣고 불 조절을 해가며 잘 섞어줍니다.

12. 물 반 컵을 넣고 뭉근하게 끓이다가 전분물을 조금씩 넣으면서 농도를 맞춰줍니다.

소화흡수율을 높인 소고기두부볶음~!!

비주얼이 약간 마파두부 비슷하기도 하지요??

제가 좋아하는 두부랑 소고기로 만든 소고기두부볶음 자주 해먹을 것 같아요.

피자, 햄버거, 떡볶이.. 이런 걸 가장 좋아하지만 이젠 나이도 있으니 건강을 생각하면서 먹어야 할 것 같습니다.

이왕이면 건강에도 좋으면서 맛도 좋은 음식을 많이 많이 배워야겠네용 :-D

소고기두부볶음 레시피 정리

1. 간 소고기에 소금, 후추로 밑간을 한다.

2. 두부는 한 입 크기로 깍둑썰기한다.

3. 썬 두부는 키친타월에 올려 수분을 제거하고 소금, 후추로 밑간을 한다.

4. 양념 재료를 모두 섞어 양념장을 만든다.

-물 50ml를 조금씩 넣고 고춧가루를 풀어주면서 섞어준다.

-파인애플은 양념 맨 마지막에 섞어 준다.

5. 기름을 두른 팬에 밑간한 두부를 지진다.

-겉이 살짝 노릇해지면 된다. 두부는 한쪽 면만 익어도 됨

6. 식용유를 두르고 다진 파를 볶는다.

7. 다진 당근을 넣어 함께 복는다.

8. 밑간한 소고기와 다진 마늘을 넣고 반만 익힌다.

9. 양념장을 넣고 계속 볶는다.

-고기를 맛있게 볶으려면?? 고기가 반 정도 익었을 때 양념을 넣는다!

10. 익힌 두부를 넣고 불 조절을 해가며 잘 섞는다.

11. 물 반 컵을 넣고 뭉근하게 끓인다가 전분물을 조금씩 넣으면서 농도를 맞춰준다.

(이미지 내용 : 엄지의 제왕)

근육에 관련된 다른 글은 아래 링크에서 확인하세요 ▼

근감소증 자가진단, 증상, 근육 부족하면 당뇨가??

근육량 늘리는 방법, 집에서 하는 안녕하세요 근력운동