처진 엉덩이와 일자허리 교정 힙업 피치힙 성형 운동

저번 포스팅에서 나는 몸신이다에서 방송된 일자허리 원인과 증상, 자가진단해볼 수 있는 방법에 대해서 정리해보았습니다. 

일자허리 원인과 증상, 자가진단 해보기

이번에는 그 내용에 이어서 일자허리를 교정하여 처지고 납작한 엉덩이를 업 시킬 수 있는 피치힙 성형 운동에 대해 알아보도록 할게요.

피치힙 성형 운동을 알려줄 전문가는 트레이너 취충식 님

꼭 맞는 청바지나 운동복을 입고 옆으로 섰을 때 사진처럼 엉덩이와 허벅지 사이에 주름이 있다면 일자 허리 때문에 엉덩이가 처지는 중이라고..

뭔가 뜨끔했어요 ㅋㅋㅋㅋㅋ

이런 걸 교정하려면 뒤로 무너진 골반을 세우는 운동이 필수라고 합니다.

피치힙 성형 운동으로 보기 엉덩이 밑 주름을 펴주고 처진 엉덩이를 업 시켜주겠다고 하니 열심히 따라 해봐야겠죠 ㅎ_ㅎ!!

이번에 나온 사례자는 평소에 여러 종류의 운동을 엄청 열심히 하는 분인데요, 나이에 비해 굉장히 탄탄하고 날씬한 몸매를 갖고 계시더라고요.

그런데 유독 엉덩이 만은 납작한... 검사해 보니 일자허리 ㅠ^ㅠ

근데 좀 놀랐던 건.. 일자 허리인 사람이 복근 운동을 하면 힙업은 안되고 오히려 허리 통증을 더 유발할 수도 있다네요??

음.. 피티 받을 때 복근운동을 엄청 열심히 했는데 말이죠..

요추의 곡선이 사라져서 일자 허리가 되고 골반이 뒤로 눕게 되면 허벅지 뒤 근육(햄스트링)과 복근이 짧아지게 됩니다.

뒤로 누운 골반이 제자리로 돌아오려면 짧아진 허벅지 뒤 근육과 복근을 풀어야 하는데 복근 운동을 하면 일자 허리와 뒤로 누운 골반 때문에 짧아진 복근이 더 짧아지면서 이것 때문에 골반이 더 뒤로 눕고 일자 허리는 더 가속화될 수밖에 없는 거라네요..

이거 보면서 아하!! 했어요.

제가 피티 받을 때 피티쌤이 제가 허벅지 근육이 짧다고 했거든요..

그래서 재활처럼 마사지 엄청 많이 하면서 풀어주고 그랬어요.

운동을 제대로 하려면 전문가한테 배워야 하는게 맞나봐요.. 그치만 머니가 문제죠!!

저도 이 방송 보면서 피티 다시 받고 싶다는 생각이 많이 들었지만 그냥 고이 접었답니다 ㅋㅋㅋ

머니의 압박 때문에 피티를 받기도 힘든데 이런 정보라도 얻을 수 있어서 좋네요.

피치힙 성형 운동으로 짧아진 허벅지 뒤 근육과 복근을 풀어주고 일자 허리에 굴곡을 심어준다니 열심히 따라 해 봐야겠습니다.

먼저, 운동을 하기 전 요추 1번에서 엉치뼈 중간 부분까지의 수치를 측정해둡니다.

피치힙 성형운동으로 힙프 업이 됐다면 기준점으로 체크해 둔 두 지점의 거리가 가까워진대요.

그럼 피치힙 성형운동 배워봐요.

처진 엉덩이 끌어 올려줄 피치힙 성형운동

1. 짧아진 복근 마사지

네 개의 손가락으로 복직근을 부드럽게 눌러 줍니다.

2. 짧아진 허벅지 뒷 근육 늘리기

2-1 무릎 정도 높이의 의자를 준비하고 한쪽 다리를 의자에 올립니다.

2-2 엉덩이를 바닥을 향해 지긋이 누르면서 허벅지 뒷 근육을 늘려줍니다.

(한쪽당 10번씩 3세트)

따라해 보니까 이 동작은 조금 애매하더라고요..

허벅지 뒤 근육이 짧아지면 엉덩이를 내릴 때 허리를 굽히게 되는데요, 허리를 굽히면 운동 효과가 떨어진다고 하니 신경써서 해야겠어요.

누가 있다면 옆에서 자세를 봐달라고 하거나 동영상을 찍어서 제대로 했는지 보면서 하면 좋을 것 같습니다.

이 동작에 주의사항이 많은 거 보니 중요한 동작인 듯!!

자극이 너무 깊게가면 근육이 오히려 더 수축할 수 이기 때문에  천천히 약간 땡기는 느낌에서 시간을 오래 잡고 스트레칭을 해주는 것이 좋다고 합니다.

의자에 올린 발 앞꿈치는 최대한 당겨서 적당한 자극 느끼기!!

과한 자극은 오히려 역효과라는데..적당한 자극은 어떤걸까요?

많이 아프지 않은 상태에서 시원한 느낌도 드는,, 그런  정도의 자극일거 같아요.

3. 등 스트레칭

3-1 양팔로 수건을 잡고 무릎은 살짝 굽혀준 상태로 섭니다.

3-2  수건을 잡은 팔을 머리 위로 올린 후 호흡 두 번, 팔의 만동도 두 번 준 뒤 내립니다.

팔을 하늘로 쭉쭉 들어 스트레칭하는 동작인데요 이때 힘이 들어가는 부분은 양 날개뼈 가운데 부분이랍니다.

(10번씩 5세트)

팔을 위로 올릴 때 고개가 등 뒤고 넘어가지 않도록 하는 것이 중요합니다.

무리하게 꺾으면 허리에 부담을 줄 수 있다고 해요.

팔을 들어 올릴 때 팔꿈치는 일자를 유지하는 것이 포인트!!

팔을 올릴 때 힘이 들어가는 부분은 양 날개뼈 가운데 부분

횟수를 거듭할수록 각 척추가 부드럽게 풀리는 느낌을 느낄 수 있다고 합니다.

4. 요추 굴곡 만들기

4-1 의자에 엉덩이를 걸치고 앉아 한쪽 다리를 펴줍니다.

이 말이 정말 맞아요~

저랑 남편이랑 해봤는데요, 남편은 이렇게 앉아서 허리 펴고 한쪽 다리 앞으로 내미는데 조금 힘들어 하더라고요.

보기엔 정말 별 거 아닌 것 같은데 말이죠~

4-2  4-1 자세를 유지한 채 다리를 위로 들어 올립니다.

발을 들 때 호흡은 날숨

(한쪽당 10번씩 3세트)

다리를 올릴 때는 요추 부분이 튀어나오지 않도록 주의할 것!!

제가 해보니까 허리 자세 신경쓰면서 하면 은근 힘 들어가요. 

요즘 매일 이 동작 따라하고 있는데 하면 할수록 더 잘되는 것 같긴해요~

바른 동작과 틀린 동작을 비교해 보세요.

이 동작도 다리 올릴 때 허리가 굽어지면 안되는 것 같네요

피치힙 성형 운동이 끝나고 줄자로 측정을 해보니까 2cm가 줄었어요!!

(요추 1번에서 엉치뼈 중간 부분까지)

골반 경사 각도는 11도가 감소 했습니다.

정말 엉덩이 부분이 빨갛게 변했어요.

등과 엉덩이 부위가 나오고 허리는 들어가 있는 형태로 몸에 정상적인 굴곡이 형성되었다고 합니다.

당연히 개인에 따라 나타나는 효과에는 차이가 있을 거고 꾸준히 이 동작을 해줘야 효과가 유지되고 더 개선되겠죠!!

귀찮다는 생각을 이기고 피치힙 성형 운동 열심히 해서 일자허리 교정하고, 처진 엉덩이도 업 했으면 좋겠습니다.

우리 즐운동해요 :-D

그럼, 이번 포스팅은 이만 마칠게요. 읽어주셔서 감사합니다. :-)

(이미지, 내용 출처 : 나는 몸신이다 방송)

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