근육량 늘리는 방법, 집에서 하는 안녕하세요 근력운동

먼저 포스팅에서 근감소증과, 근감소증으로 인해 근육이 부족하면 생기는 질환에 대해 정리했었는데요, 이번에는 근육량 늘리는 방법에 대해 알아보겠습니다.

근감소증과 질환에 대해 궁금하시다면 아래 링크로 ↓ ↓

근감소증 자가진단, 증상, 근육 부족하면 당뇨가??

우리 부모님들 같이 연세가 있으신 분들은 밖에 나가서 매일 운동하시기가 힘드시잖아요?

그리고 솔직히... 나이가 많지 않더라도 저처럼 집순이에 귀차니즘이 심한 사람들은 나갈 준비를 하고 대문 밖으로 나가기까지 엄청 힘들지 않나요? ^^;;;

물론,,, 이 정도로 귀차니즘이 심한 사람은 집에서 홈트도 하기 힘들지만 그래도!! 나가는 것보다는 집에서 할 수 있는 근력운동이 저 같은 집순이들에겐 좀 더 잘 맞을 것 같아요 :-)

그럼, 집에서 꾸준히 쉽게 할 수 있는 근력운동 배워서 근육량을 조금씩이라도 늘려봅시다!!

출연자들의 요구 사항이 저의 요구 사항과 비슷하네요.

1. 집에서 꾸준히 할 수 있는 운동

2. 근력을 키울 수 있는 운동

그렇죠!! 복잡한 거 말고.. 쉽게 집에서 할 수 있어야 그나마 자주 할 수 있을 것 같고요, 그렇다고 효과가 없으면 안 되겠죠? 근력을 조금씩이라도 키울 수 있는 운동이어야겠죠 ^^

이런 요구 사항에 답을 줄 전문가는 트레이너 홍의선 님입니다.

먼저, 간단한 동작으로 근력을 테스트할 수 있다고 하네요.

헬스장이나 보건소 가서 인바디를 측정해 보는 것이 가장 정확하겠지만 이런 테스트를 하면 대충 내가 근력이 좋구나, 나쁘구나 정도는 알 수 있을 것 같아요.

우리 몸 근육의 70%는 하체인데요, 하체 근육이 감소하면 근감소증 위험이 증가한다고 해요.

근력 테스트

1. 먼저 다리를 어깨너비로 벌리고 서세요.

2. 양손을 옆으로 쭉 펴시고요~

3. 왼발을 올린 뒤 눈을 감고 버티는 겁니다.

저도 따라 해봤는데 눈을 감으면 중심 잡기가 훨씬 어렵더라고요.

한쪽 다리로 서게 되면 균형을 맞추려고 몸이 흔들리게 되는데 이때 반대쪽, 지지하고 있는 다리가 얼마나 힘을 잘 주면서 버틸 수 있느냐가 근력을 테스트할 수 있는 핵심이랍니다.

50대는 35초, 60대는 10초, 70대는 5초가 평균이래요.

이 정도 버틴다면 근력이 괜찮다는 건데요,, 20대랑 30대 기준은 안 나오더라고요.

아무래도 출연자분들이 대부분 50대 이상이고, 이날의 주제가 연세 있으신 분들에게 찾아오는 근감소증이 주제이다 보니 그런 것 같네요.

이 동작으로 테스트 한 후에 평균보다 낮으면 다리 근력이 약한 거라고 합니다.

저는.... 50대의 평균 시간인 35초도 못 버텼어요.. 충격 ㅠ^ㅠ

매일 10분 이상 근력 운동을 꾸준히 하면 건강 수명이 5년이 증가한다니.. 열심히 해야겠어요!!

20대 때는 이런 말 들어도 그냥 아무 느낌이 없었는데 나이 앞자리가 바뀌다 보니 생각이 많이 달라지네요. 부모님 생각도 많이 나고 말이죠~

대부분 우리 몸의 기둥을 척추라고 알고 있지요.

하지만 사실은 60~70% 정도만 기둥 역할을 하고 있고, 나머지 300~40%를 지탱하는 것은 척추 양옆에 쭉 길게 붙어있는 척추기립근이라는 근육이랍니다.

척추기립근 강화, 이것이 근육을 만드는 것의 첫걸음이라고 해요.

피티쌤한테 기립근이란 얘기 많이 들었는데 아는 거 나오니까 왠지 반가웠어요^^

상체 근육 강화 운동법 (안녕하세요 운동)

인사하는 것과 비슷한 동작이라서 안녕하세요 운동이래요.

1. 다리를 어깨너비로 벌리고 양손은 배꼽 위치에서 포개줍니다.

2. 허리를 쭉 편 상태로 상체를 천천히 숙였다 핍니다.

상체를 천천히 숙이는데 여기서 중요한 포인트는 허리가 말리지 않게 아치형을 유지한 상태에서 긴장을 갖고 천천히 내려가는 것이에요.

이때 상체는 가능한 만큼만 숙여주셔야 해요. 무리는 금지!!

3. 상체를 숙인 상태로 3초간 유지해줍니다.

4. 상체를 천천히 펴면서 호흡을 후~ 뱉어주세요.

포인트 1 - 허리를 펴주고 상체는 천천히 숙일 것.

포인트 2 - 무릎은 많이 굽히지 않고 상체만 움직일 것

최소 10분 이상 천천히 이 동작을 반복해 주시고, 척추기립근에 힘이 들어가는 것이 느껴져야 한다고 합니다.

천천히 내려가다 보면 척추 기립근이 탄탄해 지는 걸 느낄 수 있어요.

근력 운동은 자극을 느끼면서 하는 게 정말 중요한 것 같아요.

운동할 때 시선은 자연스럽게 움직여도 좋다고 합니다.

처음엔 잘 안될 수 있지만 동작을 꾸준히 연습해서 척추기립근을 단련하면 점점 더 깊게 숙일 수 있고 매일 10분씩만 꾸준히 운동하면 척추 주위의 근력이 강화되서 나이가 들어도 허리가 굽지 않을 수 있다고 합니다.

부모님 생각 날수밖에 없지요?

나중에 부모님께서 나이 많이 드시고 허리가 굽으시면 너무너무 마음 아플 것 같아요..

하체 근육 강화 운동법 (등 대고 앉았다 일어나기)

굳이 시간내서 운동센터에 가지 않아도 등을 기댈 수 있는 벽만 있다면 언제 어디서나 하체 근력을 강화시킬 수 있는 등 대고 앉았다 일어나기 운동!!

벽에 등을 기대서 안정감도 확보하고, 앉았다 일어나면서 하체 근력이 강화되는 운동이래요.

1. 벽에 등을 대고 선 뒤 자세를 유지하며 한 발자국 앞으로 내밀어주세요.

2. 벽에 등을 기댄 뒤 천천히 앉았다가 일어납니다.

앉을 때 코로 숨 들이마시고 습~

일어나면서 입으로 숨 뱉기 후~

밑으로 내려갔다가 하체 힘으로 바로 일어납니다.

벽에 등을 대고 내려갈 때 등은 벽에서 떨어지지 않도록 하고, 허벅지에 힘을 줘서 자세가 무너지지 않도록 신경 써줘야 해요.

피티를 배우면서 근력 운동은 천천히,, 정확한 위치에 느낌이 오도록 하는 것이 중요하다는 걸 알았답니다.

3. 앉았다 일어나기 동작 10회 반복해주세요.

4. 마지막 10번째는 내려간 상태에서 10초간 정지!!

무릎을 구부릴 때는 가능한 부분까지만!!

발을 앞으로 많이 내밀거나 무릎을 많이 구부리면 평상시에 무릎에 통증이 있는 사람은 통증을 더 유발할 수도 있어요.

무릎 통증 환자인 경우에는 살짝 발을 반 정도만 앞으로 내밀고 무릎을 30도 정도만 구부려도 운동 효과는 충분히 나타난다고 하니 특히 관절이 안 좋으신 부모님들이 하실 때는 꼭 기억하셔야 하겠습니다.

나이가 들면서 근육량이 줄어드는 건 어떻게 보면 당연하겠지만 근육은 지속적인 자극을 줄 때 더 커지고 단단해진다고 해요.

귀찮게 생각하지 말고 꼭 매일 꾸준히 하는 것이 중요할 것 같습니다.

여기서 꼭 주의해야 할 점은요, 개인의 건강 상태와 질환에 맞춰서 운동 종류와 시간을 정하는 것이 좋다는 것입니다.

고혈압 환자는 운동 전에 꼭 혈압을 측정해 주셔야 합니다.

관절 질환 환자는 운동의 강도를 줄여서 대화가 가능할 정도의 운동 강도를 유지하는 것이 좋다고 합니다.

팔굽혀펴기를 한다면 끝까지 내려가지 말고 살짝만 굽혀서 한다거나 근육을 강화시킬 때 관절을 지지 하면서 운동을 해주세요.

혼자서 근력 운동을 하는 것보다는 가능하면 기구를 이용해서 도움을 받는 것이 좋답니다.

저도 헬스장에서 이 운동해봤는데 확실히 왼쪽보다 오른쪽이 훨씬 수월했어요 ㅋㅋㅋㅋ

끝으로 척추에 무리가 가지 않게 하려면 등을 붙이고 앉아서 가슴을 펴는 자세가 좋다고 하니 꼭 기억해야겠습니다.

(이미지, 내용 출처 : 엄지의 제왕 방송)

요즘 <안녕하세요 운동> <등대고 앉았다 일어나기 운동> 열심히 하고 있는데요, 강추입니다.

열심히 연습해서 부모님이랑 시부모님 뵈면 알려드리려고 동영상도 찍어가면서 자세 체크하고 있어요. 부모님들 앞에서 조금이라도 더 잘하고 싶어서요!!

저도, 가족들도 근력운동 열심히 해서 건강해지면 좋겠네요.

이번 포스팅은 여기서 줄일게요. 읽어주셔서 감사합니다 :-D

근감소증과 질환에 대해 궁금하시다면 아래 링크로 ↓↓

근감소증 자가진단, 증상, 근육 부족하면 당뇨가??